😴🥱 Sommeil décalé ? Fatigué dés la rentrée ? Comment reprendre le rythme ?

Pendant les vacances, beaucoup se couchent plus tard, font la grasse matinée et cassent leur rythme... typique du rythme circadien perturbé quand on reprend son quotidien en Septembre.

Résultat : au moment de la rentrée, on se sent "décalé", épuisé, le réveil matinal devient difficile, on a des vrais "coups de pompe" dans la journée, la fatigue s’installe et le corps a du mal à suivre.

Trop dur de se lever quand le réveil sonne, impact du sommeil décalé

👉 Les impacts d’un sommeil décalé. 🌙

Un sommeil non réparateur a donc des conséquences visibles dès le matin : fatigue, irritabilité, difficulté à se concentrer, mémoire en berne, moins d’efficacité au travail. Cela se traduit également par des risques physiques et émotionnels à venir. Une étude montre que même un manque léger de sommeil peut entraîner des performances cognitives dégradées, avec un tiers de moins de concentration, plus d’erreurs et une vigilance réduite. De plus, chez des étudiants, une bonne qualité et régularité de sommeil est associée à de bien meilleurs résultats scolaires – jusqu’à 25 % de variance observée dans les notes. (PMC)

Épuisée pendant la journée

En bref, un sommeil décalé, non réparateur se ressent vite dans la vie quotidienne :

• Fatigue dès le matin

• Difficulté à se concentrer

• Irritabilité et stress, trouble de l'humeur

• Moins d’efficacité au travail

• Mémoire moins performante

• Et à plus long terme : risque accru de prise de poids, affaiblissement du système immunitaire, tensions cardiovasculaires.

🔬👩‍🔬 La science le confirme :

• Étude chez des étudiants

  
  

  « Une meilleure qualité, durée et régularité du sommeil est fortement associée à de meilleurs résultats académiques, représentant jusqu’à 25 % de variance dans les performances observées. » (PMC)

  
  

• Performance au travail et sécurité

  
  

  « Le manque de sommeil engendre des déficits cognitifs majeurs : attention réduite, vigilance altérée, moins bonne perception, et augmentation des erreurs et des accidents au travail. » (PMC)

Dés la rentrée, il devient crucial de réajuster son rythme de sommeil pour éviter l’épuisement et bien démarrer la journée.

Une sage citation à méditer...

« The best bridge between despair and hope is a good night’s sleep. »

😴💤 « Le meilleur pont entre le désespoir et l’espoir est une bonne nuit de sommeil. » 😴💤

 – E. Joseph Cossman

(Center for the Advancement of Well-Being)

Bref, bien dormir n’est pas un luxe, c’est une condition essentielle pour bien vivre.

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🌞 1. S’exposer à la lumière du matin

Notre cerveau produit naturellement une hormone appelée mélatonine, souvent surnommée « l’hormone du sommeil ». Quand il fait sombre, la mélatonine augmente et nous donne envie de dormir.Au contraire, quand on s’expose à la lumière du jour (surtout le matin), la production s’arrête → cela envoie un signal de réveil et relance notre énergie.

💡 Conseil : Après un réveil en douceur (alarme douce, lumière douce) et de préférence un petit déjeuner salé*, sortez 20 à 30 minutes chaque matin, même par temps couvert.

🐕 de toute façon il faut sortir le chien 😉 et même sans chien, on sort quand même. 

C’est un vrai coup de pouce pour recaler votre horloge biologique.

* Un petit-déjeuner trop sucré peut provoquer le fameux coup de barre de 11 h. une consommation trop importante de sucre provoque un pic d’insuline qui lorsqu’il redescend provoque un état de fatigue.

🕐 2. Fixer des horaires réguliers pour un sommeil réparateur

Le corps adore la régularité : essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure, y compris le week-end. La cohérence du rythme veille-sommeil facilite la synchronisation de votre horloge interne et facilite l’endormissement. (iuemag.com)

📵 3. Limiter les écrans le soir

Les écrans (téléphone, tablette, TV) émettent une lumière bleue qui bloque la mélatonine et retarde l’endormissement.

💡 Conseil : Privilégiez des activités apaisantes une heure avant le coucher. (iuemag.com, Wikipedia)

🕐 30 minutes à 1 heure avant le coucher :

👉 Remplacez les écrans par un rituel apaisant : lecture, musique douce, respiration ou méditation.

👉 Faites-vous une infusion apaisante : Certaines plantes sont bénéfiques pour favoriser la détente et l'endormissement : le tilleul, la verveine, la fleur d'oranger, la camomille, ainsi que la passiflore ou la mélisse.

Apaisement sans écran avant le coucher

🤸 4. Bouger et manger à heures fixes

Une activité physique légère en matinée aide à renforcer le cycle veille-sommeil.De même, prendre vos repas à des horaires réguliers soutient la synchronisation de votre rythme biologique (ce qu’on appelle des « donneurs de temps »).

🛑 5. Avancer progressivement votre heure de coucher

Inutile de vouloir « rattraper » tout d’un coup. Si vous vous êtes décalé(e) pendant les vacances, recalez-vous en avançant l’heure du coucher de 15 à 30 minutes chaque soir. C’est plus doux et plus efficace.

Comment puis-je rattraper une mauvaise nuit de sommeil ?

Faire une courte sieste (5 à 20 minutes) en début d'après-midi (entre 13h et 15h maxi) permet de rattraper un sommeil nocturne insuffisant et d'atténuer la fatigue et d'éviter la somnolence diurne.

🆘 6. Faire une sieste stratégique : recharger ses batteries en 20 minutes !

Choisir un endroit sombre, se mettre à l’aise, faire quelques respirations ventrales profondes et laisser le sommeil venir.

La micro-sieste se limite généralement entre 10 à 20 minutes.

⏰ Mettez votre alarme !

Faites quelques étirement avant de reprendre le travail.

Vous restaurez rapidement votre énergie et améliorez votre vigilance sans entrer dans un sommeil profond qui vous rend « comateux(se) » et confus(e).

Micro-sieste pour recharger ses batteries

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🌿💪✨ Conclusion

Retrouver un bon rythme de sommeil à la rentrée, c’est possible avec des gestes simples et réguliers. Et si malgré tout, le stress ou les ruminations vous empêchent de bien dormir, l’hypnose et les huiles essentielles peuvent être une aide précieuse pour apaiser l’esprit et retrouver un sommeil vraiment réparateur.

👉 Vous souhaitez en savoir plus ? Je propose un appel découverte gratuit pour échanger sur votre situation.

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On retrouve son rythme, son énergie et sa bonne humeur

Je prends soin de moi, je réserve